マクロ栄養素計算機 (PFCバランス)

マクロ栄養素（PFCバランス）とは？

マクロ栄養素とは、私たちが活動するためのエネルギー源となる3大栄養素のことです。これらは「PFC」とも呼ばれ、以下の頭文字をとっています：

• P (Protein / タンパク質): 1gあたり4kcal。筋肉、臓器、肌、髪、爪などの材料になります。ダイエット中や筋トレ中は特に重要です。
• F (Fat / 脂質): 1gあたり9kcal。細胞膜やホルモンの材料になり、効率の良いエネルギー源です。摂りすぎはカロリー過多になりますが、極端な制限も健康を害します。
• C (Carbohydrate / 炭水化物): 1gあたり4kcal。脳や体を動かすための主要なエネルギー源です。不足すると集中力の低下や筋肉の分解を招きます。

効果的なダイエットのためのステップ

1. 基礎代謝 (BMR) と TDEE を知る

まず、あなたの体が何もしなくても消費するカロリー（基礎代謝量）と、活動レベルを考慮した1日の総消費カロリー（TDEE）を把握することがスタートラインです。このTDEEが、体重を維持するためのカロリー目安となります。

2. 目標に合わせたカロリー設定

体重を減らしたい場合は、TDEEから300〜500kcal程度減らした数値を目標にします。逆に筋肉を増やしたい場合は、TDEEより200〜500kcal多く摂取します。急激な増減（±1000kcalなど）は、リバウンドや体調不良の原因になるため避けましょう。

3. 自分に合ったPFCバランスを見つける

目標カロリーが決まったら、それをどの栄養素から摂るか（PFCバランス）を決めます。

• バランス型 (30:30:40): 健康的なダイエットや体型維持におすすめ。
• 高タンパク型 (40:30:30): 筋トレをしている人や、筋肉を維持しながら脂肪を落としたい人におすすめ。
• ローファット (20:20:60など): 脂質を抑えてカロリーをコントロールする、日本人になじみやすい食事法。
• ケトジェニック (20:60:20など): 糖質を極端に制限し、脂質をエネルギー源にする特殊なダイエット法。

計算式の根拠: ミフリン・セントジュオール式

当計算機では、現在最も信頼性が高いとされる「ミフリン・セントジュオール式 (Mifflin-St Jeor Equation)」を採用して基礎代謝を算出しています。