減量 (Weight Loss) 計算機

。減量と。カロリーの。科学。：。。なぜ「。食べない」だけでは。失敗するのか

減量（ダイエット）の。原則は。至って。シンプルです。一日の。「。摂取カロリー」が。「。消費カロリー」を。下回れば、。身体は。足らない。エネルギーを。補うために。体脂肪を。分解し、。体重が。減少。します。これを。「。アンダーカロリー（カロリー。欠損）」と。呼びます。しかし、。この。単純な。引き算。の中にこそ。多くの。落とし穴が。潜んで。います。

。急激に。摂取カロリーを。減らしすぎると、。身体は。「。飢餓。状態」であると。判断し、。基礎代謝を。下げて。エネルギーを。節約。しようと。します（。ホメオスタシス）。その。結果、。体重が。落ち。にくくなる。だけでなく、。筋肉。組織を。分解して。エネルギーに。変えてしまうという。悪循環に。陥ります。筋肉が。減れば。さらに。代謝が。落ち、。「。太りやすく。痩せにくい」。リバウンド。体質が。完成。してしまいます。

。計算機の。背後にある。指標。：。。BMRとTDEE

。健康的。かつ。効率的な。減量を。行うためには、。まず。自分。自身の。エネルギー。収支を。把握。しなければ。なりません。当。計算機では。以下の。科学的。指標を。用いています。

1. 。基礎。代謝量 (BMR: Basal Metabolic Rate)

。人間が。生きていくために。最低限。必要な。エネルギー。量です。寝ている。間でも、。心臓を。動かし、。体温を。維持。するために。消費。されます。性別、。年齢、。身長、。体重によって。大きく。異なります。当ツールでは、。精度が。高いと。される。Mifflin-St Jeor。式を。採用して。います。

2. 。1日の。総消費。エネルギー量 (TDEE: Total Daily Energy Expenditure)

。基礎代謝に、。日々の。活動（。仕事、。家事、。運動）を。加味した。合計。消費カロリーです。この。TDEEが。「。現状。維持」の。ラインとなります。減量を。目指す。場合、。食事の。摂取量を。この。TDEEマイナス。数百kcalに。設定。するのが。定石です。

。1kg。痩せるために。必要な。カロリーは「7,200kcal」

。体脂肪。1kgあたりの。エネルギー。密度は。約7,200kcalと。言われています（。脂肪1g = 9kcalですが、。脂肪細胞には。約20%の。水分も。含まれるため）。つまり、。現在の。体重から。1kg。減らすためには、。累計で。生活。消費カロリーよりも。7,200kcal。分、。摂取を。抑える。必要が。あります。

。例えば、。1日。500kcalの。欠損（。アンダーカロリー）を。作った。場合：

• 7,200 ÷ 500 = 。約14.4日で。1kg。減少
• 。1ヶ月（30日）なら。 500 × 30 = 15,000kcal ÷ 7,200 = 。約2.1kg。減少

。この。「。月2kg。ペース」というのは、。筋肉を。維持しつつ。脂肪を。狙い。撃ち。できる、。非常に。健康的で。リバウンドし。にくい。理想的な。スピードです。

。成功する。ダイエットの。ための3つの。鉄則

。数字の。計算。だけでは。継続は。難しい。ものです。実生活に。落とし込む。ための。ヒントを。共有します。

。鉄則1：。タンパク質を。最優先。する

。カロリーを。制限。している。時は、。身体が。筋肉を。燃やそうと。します。これを。防ぐ。ためには、。維持。カロリー。以下。であっても、。。体重 × 1.2g〜2.0gの。タンパク質を。摂取。し続ける。必要が。あります。タンパク質を。守ることで、。代謝の。低下を。最小限に。食い止められます。

。鉄則2：。無理な。「。ゼロ。カロリー」は。避ける

。脂質を。極端に。カット。したり、。糖質を。完全に。抜いたり。すると、。ホルモン。バランスが。崩れ。たり、。メンタルが。不安定に。なったり。します。三大。栄養素（P:タンパク。質、F:脂質、C:炭水。化物）の。バランスを。整えながら、。全体の。ボリュームを。抑えるのが、。長く。続ける。秘訣です。

。鉄則3：。小さな。「。非。運動性。活動。熱産生 (NEAT)」を。増やす

。ジムに。行く。時間を。作るのが。難しい。場合でも、。階段を。使う、。少し。遠くの。コンビニまで。歩く、。立って。仕事をする。などの。「。こまめな。動き（NEAT）」を。意識。しましょう。実は、。ジムでの1時間の。ランニングよりも、。1日の。トータルの。NEATの。方が。消費カロリーへの。貢献度が。高い。場合が。多いのです。

。リバウンドの。メカニズム。：。。セットポイントを。書き換える

。私たちの。身体には。「。一定の。体重を。維持。しようとする。機能（。セットポイント）」が。備わっています。短期間で。体重を。落とし。すぎると、。脳が。「。危険！。餓死する！」と。判断し、。元の。体重に。戻そうとする。強い。衝動（。食欲）を。引き起こします。これを。回避。するには、。身体が。変化に。気づかない。程度の。緩やかな。減少。ペースを。維持し、。新しい。体重を。身体に。「。記憶」させる。（。最低3ヶ月〜半年は。キープする）ことが。重要です。

。まとめ。：。。ダイエットは。究極の。セルフ。マネジメント

。当。計算機で。導き出した。数値は、。あくまで。科学的な。目安です。体調や。ストレス。レベルによって、。数値。通りに。いかない。日も。あります。大切なのは、。一喜。一憂せず、。長期的な。トレンド（。数週間。単位での。変化）を。見守ることです。あなたの。健康的で。自信に。満ちた。未来を、。この。ツールが。少しでも。後押し。できれば。幸いです。